zza karku

[...] wyciagu w staniu 3x8 - butterfly 3x8 Triceps: - francuskie ze sztanga gieta lezac 4x8 - prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x8 DZIEN B Barki: -wyciskanie sztangi siedziac (zza lub sprzed glowy) 4x8 -wyciskanie hantelek siedzac 4x8 -unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x8 -unoszenie sztangielek w opadzie 4x8 Nogi: -wypychanie na suwinicy 4x8 [...]

[...] dodatniej 4 x 10-8
2. Wyciskanie uchwytów maszyny typu Hammer angażując do pracy dolnej części mięśni klatki piersiowej 4 x 10
3. Pompki 4 x 15-12
4. Przenoszenie hantla zza głowę leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8 Bicepsy 1. Uginanie przedramion z supinacją 4 x 10
2. Uginanie przedramion chwytem młotkowym siedząc 4 x 10
3. Uginanie [...]

[...] KARKU 4x12,10,10,8 MARTWY CIĄG 4x12,12,10,8 Piątek Nogi,barki Barki WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3x12,12,12 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12,10,10 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12,10,10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12,10,8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10,10,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,8,6 Nogi [...]

[...] 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 10 pow. 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2s 10pow. 4.Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 10 pow. 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10 pow. 6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s 10 pow. 7.POMPKI W PODPORZE TYŁEM a2. wtorek - [...]

[...] 3s Prostowanie ramion na maszynie 3s Wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s Środa: BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy 3s Wyciskanie sztangielek 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s Odwrotne rozpiętki 3s Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] w bok w lekkim opadzie tułowia 3x15 Biceps: -zgięcia przedramion z hantlami 3x15 -zgięcia przedramion z hantlami chwytem młotkowym 3x15 Triceps: -wyciskanie talerza zza głowy 3x15 -prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia 3x15 Cardio: 20-40 min intensywnego marszu Dzień 2 Rozgrzewka/rozciąganie: 10-15 minut [...]

[...] (10,10,10,10) 7.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (10,10,10) Piątek: BARKI + NOGI: 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (10,10,10) 2.Wyciskanie sztangi zza głowy (10,10,10) 3.Wyciskanie sztangielek ("Arnoldki") (10,10,10,10) 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10,10,10) 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,10,10) [...]

AMENO - MAJ, CZERWIEC, LIPIEC Cel: rzezba, wytrzymałość, sportowa sylwetka!! PONIEDZIALEK - BICEPS TRICEPS BICEPS ĆWICZENIA: 1. UNOSZENIE SZTANGI 4x15 2. UNOSZENIE HANTLI NA PRZEMIAN 4x15 3. UNOSZENIE SZTANGI NA MODLITEWNIKU 4x15 4. JEDNORĄCZ HANTKI W OPARCIU O KOLANO 2x12 (NIE ZAWSZE) TRICEPS ĆWICZENIA: 1. PROSTOWANIE RAMION-WYCIĄG 4x15 (NIE [...]

[...] podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar CZWARTEK- aeroby, 30 minut rowerek PIĄTEK Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4s - stały ciężar 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie stały cięzar 3. Co jeszcze mogę tu dodać? Nogi 1. Przysiady ze sztangą na karku - 4 serie [...]

[...] (progresja ciężaru) 2. Uginanie nóg w leżeniu 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru) 3. Wspięcia na palce stojąc 4x-16/14/12/10 (progresja ciężaru) Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x-12/10/10/8 (progresja ciężaru) 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/10/10/8 (progresja ciężaru) 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 10 (stały [...]

[...] PIĄTEK Barki 1.unoszenie linek dolnego wyciagu - 3 serie 12 powt. stały ciężar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 4 serie progresja-12,10,8,6 3.przyciaganie linki dolnego wyciagu do brody - 3 serie 12 powt. stały ciężar Nogi 1. Uginanie nog w lezeniu: 4x12 2. [...]

[...] na ławce skośnej e szerokim uchwycie - 3 serie 12,10 i 8 powtórzeń rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń Tricepsy: francuskie wyciskanie hantli zza głowy (opuszczanie jej do czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych) - 3 serie po 14,12, 10 powtórzeń wyciskanie sztangi waskim chwytem 3 serie [...]

Witam! Moim celem jest uzyskanie czystej masy mięsniowej. wzrost:182cm waga:85kg staż treningowy: 4 lata z przerwami Plan treningowy: poniedziałek: klatka+ biceps wtorek środa: plecy+ barki czwartek: piątek: klatka+triceps sobota: niedziela: klatka+biceps poniedziałek: wtorek: plecy+ barki środa: czwartek:klatka+ triceps piatek: sobota: [...]

[...] NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4X8 2 ŚRODA BARKI Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4X8 Wyciskanie sztangi zza głowy 4X8 Wyciskanie sztangielek 4X8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4X8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4X8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4X8 3 [...]

[...] Między seriami 1 minutowe przerwy, a między ćwiczeniami 2 minutowe przerwy. Uderzenia młotem(na chwilę obecną nie wiem ile młot będzie ważył, albo coś co go zastąpi) w oponę zza głowy(raz jedną, raz drugą ręką) : 3s x 30s Rzuty piłką (4-5kg) w ścianę ciosami prostymi : 3s x 30s Rzuty o podłogę piłką (4-5kg) 3s x 30s Przysiad z wyskokiem z piłką [...]

[...] 4 serie po 12 cw. 2- uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 12 cw. 3- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie po 12 B. Barki cw. 1- wyciskanie siedząc sprzed głowy (na maszynie) 4 serie 12 10 8 8 cw. 2- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12 12 10 10 cw. 3- wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 10 C. Kaptury 4 serie po 12 D. Brzuch

[...] + Barki triceps: wyciskanie francuskie gryfem łamanym siedząc 4x 10,10,10,10 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie w oparciu 4x 10,10,10,10 barki: wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10,10,10,10 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 8,8,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10,8,8 Śr. Biceps + Nogi biceps: uginanie ramion stojąc z [...]

[...] ;] ) (8-8-8) 4. pompki na poreczach (15-8-8-8 pierwsza rozgrzewka 3 pozostale z obciazeniem) 5. sciaganie linek na wyciagu ze skretem nadgarstkow (8-8-8) 6. wyciaganie linek zza plecow (8-8-8) 7. prostowanie reki przy wyciagu (odwrotnosc pompowania bica, nie wiem jak sie nazywa te cw, sorry) 8. cos ala wyciskanie francuskie do czola, tylko ze [...]

[...] 6powt 2)prostowanie raqmion na wyciagu w staniu - 1 seria 10 powt , 2,3,4- 6powt 3)grancuskie w siadzie z zagłowy hantlem-1 seria 10 powt , 2,3,4- 6powt barki: wyciskanie zza glowy na suwnicy-1 seria 10 powt , 2,3,4- 6powt 2)wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie-1 seria 10 powt , 2,3,4- 6powt 3)unoszenie gantli przodem i bokiem-1 [...]

[...] nie będzie dużo korekty ;D Wtorek Plecy: 1.Martwy ciąg klasyczny 5x 10 2.Podciąganie na grążku do karku 5x 6 3.Wiosłowanie 5x 20 4.Szrugsy 3x 15 5.Ściąganie drążka wyciągu zza kark 5x10 Środa Klata: 1.Wyciskanie sztangi skos 5x 10 2.Ściąganie wyciągu górnego(na motylki) 5x10 2.Rozpietki ze sztangielkami 3x 10 2Wyciskanie sztangi płasko 5x 15 [...]